ورزش قدرتی شکم برای چربی سوزی و کاهش وزن

ورزش قدرتی شکم یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرینات عضله‌سازی شکم است. شکم سیکس پک دار و بدن خوش فرم همیشه مظهر تناسب اندام بوده و نشان دهنده ورزشکار بودن است. تمرین منظم عضلات شکم باعث تقویت کمر و در نتیجه جلوگیری از کمردرد آزاردهنده می‌شود.

از طرفی، بالاتنه ثابت منجر به بهبود وضعیت بدن می‌شود که باعث تسکین ستون فقرات و مفاصل می‌شود. برای یک سیکس پک قابل مشاهده، تمام قسمت‌های عضلانی شکم و پهلو باید تقویت شوند. ترکیبی از تمرینات پیچیده عضلات فوقانی، راست و پهلوی شکم، به داشتن سیکس پک کمک می‌کند. علاوه بر یک تمرین موثر، درصد کم چربی بدن، رژیم غذایی سالم و استفاده متنوع از عضلات مختلف نیز نقش تعیین کننده‌ای دارند. 

اگر می‌خواهید یک شکم خوش‌فرم و تراشیده داشته‌باشید، انجام ورزش قدرتی شکم برای شما واجب است. برای آنکه به متوچه شوید، ورزش قدرتی شکم شامل چه مواردی است و چگونه انجام می‌شود، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

چرا انجام ورزش قدرتی شکم واجب است؟

ورزش قدرتی شکم فقط برای داشتن یک شکم تخت و چندتکه انجام نمی‌شود، بلکه نقش مهمی در افزایش کلی قدرت بدن دارد. داشتن عضلات شکمی قوی برای هر کسی که می‌خواهد به اهداف خاصی از نظر رشد توده و قدرت به طور کلی دست پیداکند، ضروری است. اگر شکم بیش از حد ضعیف باشد، تمریناتی مانند اسکات، پرس روی نیمکت، کشش، پرس بالای سر، ددلیفت، فر و فشارهای سنگین را نمی‌توان در بهترین حالت انجام داد.

برعکس، اگر یک ورزشکار همیشه این تمرینات را انجام داده باشد، به احتمال زیاد تنش مداوم روی نوار مرکزی ایجاد شده توسط آنها، شکم را مجبور به سازگاری کرده است و به آن اجازه می‌دهد دست در دست سایر گروه های عضلانی پیشرفت کند.

چند نمونه از ورزش قدرتی شکم

اگر به فکر لاغری شکم و پهلوی خود هستید، ما در این قسمت به بررسی و آموزش چند تمرین قدرتی برای شکم و پهلو پرداخته‌ایم. این ورزش‌ها عبارت‌اند از؛‌

 دراز نشست

دراز نشست یکی از ورزش قدرتی شکم است. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر بگیرید. پاها از زمین جدا باشند. به طوری که ران‌ها و ساق پا یک زاویه قائمه تشکیل دهند. شکم خود را سفت کنید و با بازدم تمام بالاتنه خود را به صورت کنترل شده و بدون تکانه به سمت زانوها بلند کنید تا یک خط عمودی تشکیل شود. نگاه به جلو هدایت می‌شود. موقعیت را به طور مختصر حفظ کنید. 3 ست 20 تایی آن را تکرار کنید.

 عضلات هدف این تمرین: رکتوس شکم + عضله هرمی.

پلانک

یکی دیگر از ورزش قدرتی شکم، پلانک است. چهار دست و پا شوید و خود را روی ساعد خود نگه دارید. به طوری که آرنج‌ها درست زیر شانه‌ها در زوایای قائم قرار گیرند. پاهای خود را پشت سر خود یکی پس از دیگری دراز کنید و پاهای خود را نزدیک به هم قرار دهید. به پایین نگاه کنید و سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. شکم خود را سفت کنید و یک خط ثابت را بدون قوس دادن به پشت خود نگه دارید. 3 ست 20 ثانیه‌‌ای نگه دارید.

ماهیچه‌های هدف این تمرین: کل عضلات مرکزی شکم.

شمع

به پشت دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن خود دراز کنید. به طوری که پاها کشیده و بسته شوند. تمام تنه خود را از روی زمین تا تیغه‌های شانه بلند کنید.  پاهای خود را بالا بیاورید تا عمود بر سقف شوند. بازوها محکم روی تشک می‌مانند. شکم خود را سفت کنید و به مدت 3 ثانیه در وضعیت همین نگه دارید. پاهای خود را زمین بیاورید تا جایی که به زمین برخورد نکند. 3 ست 10-12 تایی تکرار کنید.

عضلات هدف این تمرین: رکتوس شکم + ماهیچه‌های هرمی.

Criss-Cross_Bugs

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. بازوها خم شده و دست‌ها در پشت سر قرار بگیرند. تیغه‌های شانه و پاها را از روی تشک بلند کنید. هنگام بازدم، آرنج راست و زانوی چپ خود را به هم نزدیک کنید. پای راست صاف در هوا بماند. بالاتنه به شکل صلیب خمیده می‌شود. نفس بکشید و نیم تنه و پای خم شده خود را بدون بلند کردن کامل به حالت اولیه برگردانید. در بازدم بعدی جهت را عوض کنید. 3 ست 15 تایی در هر طرف تکرار کنید.

عضلات هدف این تمرین: راست شکمی + مایل + هرمی.

قیچی

به پشت دراز بکشید و بازوها را پایین و نزدیک به بالاتنه قرار دهید. سر کمی از روی تشک بلند شده و نگاه به سمت سقف است. پاهای صاف خود را کمی از زمین بلند کرده و عضلات شکم خود را سفت کنید. پای چپ خود را به سمت سقف بیاورید و از روی پای راست خود عبور دهید. 3 ست هر کدام 20 ثانیه این تمرین را تکرار کنید.

عضلات هدف: فوقانی، میانی + راست شکم تحتانی.

کرانچ مورب ایستاده

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کمی خم شوید آرنج خود را به سمت بیرون بگیرید. هنگام بازدم، بایستید و پای راست خود را بالا بیاورید. آن را به سمت آرنج چپ خود بیاورید و نیم تنه خود را به صورت مورب بچرخانید. پای خود را به عقب برگردانید و بالاتنه خود را صاف کنید. به موقعیت شروع بازگردید. 3 ست 15 تای این تمرین را در هر طرف تکرار کنید.

عضلات هدف: کل عضلات شکم + بهبود هماهنگی و تعادل.

تمرینات شکم با توپ ورزشی

روی توپ دراز بکشید و به سمت جلو بچرخید و در موقعیت فشار قرار گیرید. پایین پاها روی توپ قرار می‌گیرند و بازوهای کشیده به صورت عمودی زیر شانه‌ها قرار دارند. در حین بازدم، زانوهای خود را به سمت راست خم کنید و توپ تناسب اندام را به صورت کنترل شده به سمت آرنج خود بچرخانید. وضعیت خم شده را برای مدت کوتاهی نگه دارید. در حین دم، پاهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید. 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

عضلات هدف: راست شکم + فلکسورهای لگن.

افزایش‌های جانبی

بالاتنه خود را به پهلو روی توپ قرار دهید. پاها کشیده و تنظیم شوند. دست‌ها در پشت گردن قرار گیرند و آرنج‌ها به سمت بیرون باشند. شکم خود را سفت کنید. در حین بازدم، بالاتنه خود را صاف کرده و کمی به پهلو خم کنید. فقط شکم روی توپ قرار می‌گیرد. در حین دم، بالاتنه خود را به آرامی پایین بیاورید. 3 ست 10 تایی در هر طرف تکرار کنید سپس جهت را عوض کنید.

عضلات هدف: راست شکم و مایل + هسته.

folding knife

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کرده و بلند کنید. توپ را با بازوهای صاف پشت سر خود نگه دارید. در حین بازدم، شانه‌های خود را از روی زمین بلند کرده و در همان زمان پاهای خود را بالا بیاورید. توپ را بین پاهای کشیده قرار دهید. توپ را بین ساق پاهای خود نگه دارید و پاها و بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. سپس دوباره پاها و بازوهای خود را صاف کنید و توپ را دوباره در بازوهای خود قرار دهید. 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

عضلات هدف: رکتوس شکم + هسته.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان