نشاسته برای لاغری (خواص نشاسته)

یک سبک زندگی سالم شامل یک رژیم غذایی هدفمند است که باید علاوه بر پروتئین و چربی، کربوهیدرات‌ها نیز در آن وجود داشته باشند. یکی از تأمین‌کنندگان اصلی انرژی نشاسته است. اما این سوال وجود دارد که آیا نشاسته برای لاغری نیز مفید است؟ کدام غذا‌ها حاوی پلی‌ساکارید هستند؟ چرا پلی‌ساکارید‌ها کربوهیدرات‌های خوبی هستند و چگونه می‌توانید حتی با آن‌ها وزن کم کنید؟

در این بخش از اندام برتر همراه ما باشید تا به این سوالات پاسخ دهیم.

نشاسته برای لاغری

نشاسته یک پلی ساکارید است بنابراین یکی از کربوهیدرات‌ها می‌باشد. این ترکیب آلی از صد‌ها مولکول گلوکز تشکیل شده است. نمونه‌هایی از منابع طبیعی نشاسته ذرت، گندم، برنج و سیب زمینی هستند.

سیب‌زمینی‌ها را رنده می‌کنند تا نشاسته به دست آید. دیواره‌های سلولی باز می‌شوند و دانه‌های نشاسته موجود در آن‌ها می‌توانند جدا شوند. سپس خشک و آسیاب شده و به آرد ریز تبدیل می‌شود و به آن نشاسته سیب زمینی می گویند.

استفاده از نشاسته در رژیم غذایی

به عنوان یک پلی ساکارید، نشاسته بخش مهمی از رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات است. به دلیل خواصی که دارد در آشپزخانه به عنوان چسباننده و غلیظ‌کننده سس‌ها نیز استفاده می‌شود.

علاوه بر این، نشاسته در صنعت، به عنوان مثال برای تولید پلاستیک‌های سازگار با محیط زیست، چسب‌ها، پرکننده‌ها و مواد شوینده زیست تخریب‌پذیر استفاده می‌شود. در پزشکی از نشاسته به عنوان پایه پماد‌ها، شیاف‌ها و قرص‌ها استفاده می‌شود.

کدام غذا‌ها حاوی نشاسته هستند؟

منابع اولیه نشاسته طبیعی، ذرت، گندم، برنج و سیب زمینی هستند. جدول زیر نشان می‌دهد که کدام غذا‌های تازه و فرآوری شده حاوی پلی ساکارید هستند:

چه چیزی نشاسته را از سایر کربوهیدرات‌ها متمایز می‌کند؟

در اصل، تمام کربوهیدرات‌ها از شکر ساخته شده‌اند و تنها تفاوت آن ها در تعداد مولکول‌ها تشکیل دهنده است. کربوهیدارت‌ها را به مونوساکاریدها، دی‌ساکاریدها و پلی ساکاریدها تقسیم‌بندی می‌کنند. همچنین تفاوت این سه قند عبارت است از :

• مونوساکارید‌ها قند‌های ساده‌ای مانند گلوکز و فروکتوز هستند.
• دی‌ساکارید‌ها قند‌های مضاعف هستند، به عنوان مثال شکر سفره، شکر نیشکر و لاکتوز.
• پلی ساکارید‌ها قند‌های متعددی مانند نشاسته، گلیکوژن، سلولز و بسیاری از فیبر‌های غذایی هستند.

بدن می‌تواند قند‌های ساده را پس از مصرف، مستقیماً وارد جریان خون کند. آن‌ها به عنوان یک منبع انرژی فوری عمل می‌کنند. جذب دی‌ساکارید‌ها تا حدودی کندتر است. بدن ابتدا باید قند‌های متعددی مانند نشاسته را در دستگاه گوارش قبل از ورود قند به خون بشکند. این در حفره دهان، معده و روده اتفاق می‌افتد. بر این اساس، انرژی بیشتر طول می‌کشد تا وارد سلول‌ها شود و ارگانیسم باید برای آن کار بیشتری انجام دهد.

نشاسته چقدر سالم است؟

به عنوان یک قند یا پلی ساکارید چندگانه، نشاسته یکی از کربوهیدرات‌های پیچیده است، مانند گلیکوژن و بسیاری از فیبر‌های غذایی. آن‌ها همچنین اغلب به عنوان کربوهیدرات‌های خوب نامیده می‌شوند.

آنها را به این دلیل کربوهیدرات خوب می‌نامند زیرا بدن برای تجزیه پلی ساکارید‌ها و انتقال آن‌ها به سلول‌ها به زمان و انرژی نیاز دارد. اجزای جداگانه مدت بیشتری در معده و روده باقی می‌مانند که باعث تحریک هضم و افزایش حجم معده می‌شود.

در مقابل، قند حاصل از گلوکز یا موز مستقیماً وارد جریان خون شما می‌شود. این به شما قدرت کوتاه مدت می‌دهد. با این حال، به همان سرعتی که افزایش می‌یابد، سطح قند خون دوباره کاهش می‌یابد.

نشاسته متعلق به یک رژیم غذایی متعادل است؛ زیرا انرژی مهمی در اختیار شما قرار می‌دهد. تأمین انرژی کافی هم هنگام عضله‌سازی و هم هنگام کاهش وزن می‌تواند برای شما مفید باشد.

البته باید نان، ماکارونی، پوره سیب زمینی و… را فقط در حد اعتدال مصرف کنید و مطمئن شوید که در کل رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. علاوه بر کربوهیدرات‌ها، این شامل چربی‌ها و پروتئین‌ها نیز می‌شود. و همچنین ویتأمین‌ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب.

به منظور پوشش نیاز روزانه شما به درشت مغذی‌ها، توزیع زیر را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌کنیم: ۵۰-۶۰ درصد کربوهیدرات، ۲۰-۳۰ درصد چربی و ۱۵-۲۵ درصد پروتئین.

آیا نشاسته می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

بدن به طولانی‌ترین زمان برای تجزیه پلی ساکارید‌ها نیاز دارد و انرژی بیشتری در این فرآیند مصرف می‌کند. بنابراین، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، باید به مصرف این کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غذا‌های نشاسته‌ای توجه ویژه‌ای داشته باشید.

با این حال، یک ترفند برای صرفه‌جویی در کالری وجود دارد و آن نشاسته مقاوم است.

همچنین مطالعه کنید : اشتباهات رژیم غذایی و تاثیر آن بر بدن

نشاسته مقاوم چیست؟

برخلاف نشاسته معمولی، نشاسته مقاوم غیر قابل هضم است. از روده کوچک عبور می‌کند بدون اینکه بدن بیشتر از آن استفاده کند. بنابراین بدن، کالری کمتری از غذای دریافتیبدست می‌آورد. نشاسته مقاوم فقط در روده بزرگ تجزیه می‌شود. این ماده در میان چیز‌های دیگر، اسید چرب بوتیرات را تولید می‌کند که به نوبه خود منبع مهمی از انرژی برای سلول‌های مخاط روده بزرگ است.

غذا‌های نشاسته‌ای مقاوم

نشاسته مقاوم عمدتاً در غذا‌های خام و فرآوری نشده مانند سیب زمینی تازه، ذرت، نان دانه و موز نارس یافت می‌شود.

می‌توانید غذا‌های خود را با نشاسته مقاوم نیز تهیه کنید. برای این منظور می‌توانید ترفندهای زیر را انجام دهید:

سیب زمینی، پاستا سبوس‌دار یا برنج را یک شب در آب بخیسانید. مقداری از نشاسته متبلور می‌شود و در نتیجه توسط دستگاه گوارش تجزیه نمی‌شود و فیبر می‌شود. روز بعد، غذا حاوی حدود ده درصد نشاسته قابل هضم کمتری است.

به لطف نشاسته مقاوم به دست آمده، شما سریعتر احساس سیری خواهید کرد، از هوس‌های غذایی جلوگیری کرده و از فلور روده خود محافظت خواهید کرد.

کلام آخر در مورد نشاسته برای لاغری

نشاسته یک قند چندگانه است که به عنوان پلی ساکارید نیز شناخته می‌شود و از تعداد زیادی مولکول قند تشکیل شده است. نشاسته یکی از کربوهیدرات‌های پیچیده است. برای تجزیه و دریافت انرژی از آن، ابتدا بدن باید نشاسته را در دستگاه گوارش تجزیه کند. نشاسته عمدتاً در غلات، برنج، ذرت و سیب زمینی یافت می‌شود. نشاسته بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است که در صورت مصرف، تاثیر خوبی برای بدن دارد.

همچنین مطالعه کنید : آیا جوانه گندم برای لاغری مفید است ؟