رژیم غذایی dash چیست و چه ویژگیهایی دارد؟
رژیم غذایی dash همیشه در نمودارهای آمریکایی به عنوان بهترین رژیم غذایی نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا ظاهر میشود. به همین جهت، در این بخش بررسی میکنیم که چگونه کار میکند و هنگام پیروی از این رژیم چه چیزی میتوان خورد.
رژیم غذایی دش یک مدل غذایی است که با هدف بهبود سلامت افرادی که از آن پیروی میکنند، به ویژه برای مبارزه با فشار خون بالا ایجاد شده است. این رژیم توسط دانشگاه هاروارد توسعه یافت و بلافاصله با موفقیت زیادی در ایالات متحده روبرو شد، از آنجا به سرعت به سایر نقاط جهان گسترش یافت. اما بیایید رژیم دش را از نزدیک بیشتر بشناسیم.
رژیم غذایی dash، چگونه است؟
همانطور که گفتیم، رژیم غذایی دش بیش از هر چیز هدفش بهبود سلامت با حفظ فشار خون مناسب است. این رژیم هم در پیشگیری و هم برای مشکلات فشار خون بالا مفید است.
پتاسیم، کلسیم، فیبر و پروتئین به عنوان عناصر اساسی تغذیهای در نظر گرفته میشوند تا اطمینان حاصل شود که فشار در سطوح مناسب باقی میماند، اما برای این رژیم غذایی ضروری است تا میزان سدیم در غذاهای پیشنهادی پایین بماند. چگونه؟ بدیهی است با محدود کردن مصرف نمکی که در آشپزخانه استفاده میشود.
رژیم غذایی دش بسیار شبیه به رژیم غذایی مدیترانهای است که در آن مصرف میوهها و سبزیجات فصلی، غلات کامل، چربیهای خوب و پروتئینها را ترجیح میدهیم و در عین حال چربیهای اشباع شده، نمک و تمام موادی را که به نوعی میتوانند به گردش خون و گردش خون آسیب برسانند محدود میکنیم.
به طور کلی محدودترین گروه از مواد مغذی، چربیها، به ویژه انواع اشباع شده و همچنین نمک هستند. میزان کالری در این رژیم میتواند بین ۱۸۰۰الی۲۰۰۰ در روز باشد، اما اگر میخواهید وزن کم کنید، کالری۱۴۰۰-۱۶۰۰ نیز گزینه بهتری است.
از طرفی مهم است که در طول دورهای که رژیم را دنبال میکنید، فعالیت بدنی متوسطی را که میتواند حتی یک پیاده روی ساده ۳۰ دقیقهای در روز باشد، مرتبط کنید.
در رژیم دش چه بخوریم؟
رژیم دش هیچ نوع غذایی را حذف نمیکند، از میوهها و سبزیجات فصلی، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و پروتئینها گرفته تا ماهی (به ویژه ماهی آبی)، حبوبات، دانههای روغنی و میوههای خشک را به راحتی میتوانید مصرف کنید. به عنوان چاشنی، روغن زیتون فوق بکر نیز توصیه میشود.
از سوی دیگر، شیرینیها و غذاهای چرب مانند گوشت قرمز باید به شدت محدود شوند. باید توجه ویژهای به نمک داشت تا به مقدار کم مصرف شود (غذاها را میتوان با ادویهها و گیاهان معطر خوشمزهتر کرد). به طور خلاصه، رژیم غذایی dash بیش از همه مصرف موارد زیر را توصیه میکند:
- میوه و سبزیجات فصل
- غلات کامل
- محصولات لبنی بدون چربی
- گوشت سفید
- ماهی آبی
- حبوبات
- دانههای روغنی
- میوه خشک شده
- روغن زیتون اضافی
به شدت محدود یا حذف کامل:
- شیرینی
- غذای چرب
- گوشت قرمز
- نمک
- در مورد آب، نوشیدن ۱ و نیم لیتر یا دو لیتر توصیه میشود.
- پوشش برنج رژیمی
برنامه هفتگی رژیم غذایی دش
ما یک منوی هفتگی از رژیم غذایی دش را به صورت انحصاری به شما پیشنهاد میکنیم، زیرا همانطور که گفتیم، این رژیم باید بر اساس نیازهای فرد تنظیم شود.
شنبه
- صبحانه: نان چاودار با مربای بدون شکر، آب پرتقال
- میان وعده: میوه خشک
- ناهار: گوشت بدون چربی با سالاد و نان سبوس دار میان
- میان وعده: میوههای فصل تازه
- شام: برنج قهوهای با سبزیجات
یک شنبه
- صبحانه: نان سوخاری سبوس دار با مربا و چای بدون شکر میان
- میان وعده: سبزیجات خام
- ناهار: اسپاگتی سبوس دار با سبزیجات و پارمزان میان
- میان وعده: میوههای فصل تازه
- شام: پنیر کم چرب با سبزیجات پخته شده
دو شنبه
- صبحانه: ماست کم چرب، میوه و نان سبوس دار
- میان وعده: میوه خشک
- ناهار: سالاد غلات کامل با گوجه فرنگی و پنیر کم چرب
- میان وعده: سبزیجات خام
- شام: ماهی کبابی با سیب زمینی پخته
سه شنبه
- صبحانه: شیر نیمه چرب با کورن فلکس میان
- وعده: میوههای فصل تازه
- ناهار: یک ساندویچ با پنیر کم چرب، گوجه فرنگی و سالاد
- وعده: سبزیجات خام
- شام: سوپ حبوبات با سالاد و نان سبوس دار
چهار شنبه
- صبحانه: سوخاری سبوس دار با مربا و چای بدون شکر
- میان وعده: ماست کم چرب
- ناهار: ریزوتو میگو و سبزیجات
- میان وعده: میوه تازه
- شام: کوفته سبزیجات با سبزیجات فصل
پنج شنبه
- صبحانه: ماست کم چرب، میوه و نان سبوس دار
- میان وعده: سبزیجات خام
- ناهار: اسپاگتی سبوس دار با گوجه فرنگی و پنیر پارمزان، سبزیجات فصل
- میان وعده: میوه خشک
- شام: گوشت سفید کبابی با سالاد و نان سبوس دار
جمعه
- صبحانه: شیر نیمه چرب با غلات صبحانه
- میان وعده: میوه تازه
- ناهار: یک غلات سبوس دار به انتخاب شما با سبزیجات
- میان وعده: ماست کم چرب
- شام: ماهی آزاد با سبزیجات کبابی و نان سبوس دار
موارد منع مصرف رژیم دش
رژیم غذایی دش، در مقایسه با چندین نوع رژیم غذایی دیگر که در بخش رژیم غذایی کاهش وزن در مورد آنها صحبت کردیم، رژیم دش هیچ گونه منع مصرف عمدهای ندارد به جز این که غذاهایی که خودتان به حساسیت داشته باشید یا دوست نداشته باشید. اگر میخواهید با این رژیم یا رژیمهای دیگر وزن کم کنید، با متخصصین تغذیه تماس بگیرید تا بر اساس سن، فعالیتها و غیره برای شما برنامهای شخصیسازی میکند. اگر قبل از شروع هر رژیمی از بیماری رنج میبرید یا دارو مصرف میکنید، همیشه از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
برای بهبود بیشتر نتایج رژیم DASH چه کاری میتوان انجام داد؟
ساده است، سعی کنید غذا را در وعدههای غذایی مختلف به طور بهینه توزیع کنید، میوهها، سبزیجات و غلات را هر روز تغییر دهید و میوهها و سبزیجات فصلی را انتخاب کنید. برای بهبود نتایج رژیم میتوان برخی قوانین کوچک را اتخاذ کرد که به ما کمک میکند تا سلامتی خود را بهبود بخشیم. مثلاً با ترک سیگار یا حداقل محدود کردن آن و شروع به انجام برخی فعالیتهای بدنی، مانند یک پیاده روی روزانه سی دقیقه، در عرض چند روز، امکان بزرگی را در اختیار ما قرار میدهد:
یک سبک زندگی جدید که دقیقاً معنای اصلی کلمه رژیم غذایی است.
غذاهای حاوی نمک (سدیم) و افزودن نمک به غذاها.
نوشیدنیهای شیرین.
غذاهای سرشار از چربی اشباع شده، مانند محصولات لبنی پرچرب و غذاهای سرخ شده.
تنقلات بسته بندی شده که اغلب سرشار از چربی، نمک و شکر هستند.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران