نمونه رژیم اتکینز و مراحل آن

رابرت کولمن اتکینز (زاده 17 اکتبر 1930 – درگذشته 17 آوریل 2003) یک پزشک آمریکایی متخصص قلب و عروق بود. دکتر اتکینز رژیم غذایی اتکینز را با الهام از گزارش تحقیقاتی در مقاله 1958 با عنوان کاهش وزن که در مجله انجمن پزشکی آمریکا خواند، ایجاد کرد. طبق رژیم اتکینز، منابع کربوهیدرات باید محدود و کنترل شود تا کاهش وزن رخ دهد و منبع اصلی تغذیه باید پروتئین‌ها و چربی‌های اشباع شده باشد.

رژیم اتکینز چیست؟

اساس رژیم اتکینز بر اساس تامین انرژی مورد نیاز بدن از 2 منبع چربی و کربوهیدرات است. استدلال می‌شود که در نتیجه منابع محدود کربوهیدرات در رژیم غذایی، بدن نیازهای انرژی خود را از چربی تامین می‌کند و در نتیجه بدن به چربی سوزی روی می‌آورد. در عین حال، تصور می‌شود که رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث سیری طولانی‌تر، کاهش اشتها و در نتیجه دریافت کالری کمتری می‌شود.

رژیم اتکینز چگونه انجام می‌شود؟

رژیم غذایی مناسب برای رژیم اتکینز از 4 مرحله تشکیل شده است. اما از آنجایی که اجرای این فرآیندها پیچیده است، اعمال هر 4 مرحله الزامی نیست. برخی از مواد غذایی هستند که نباید در طول رژیم مصرف شوند و باید از مصرف آنها پرهیز کرد. توجه به انواع غذاهای مصرفی ضروری است.

طبق این رژیم می‌توان 2 یا 3 وعده در روز را غذا خورد و در بین آنها مقدار کمی میان وعده مصرف کرد. توصیه می‌شود با رعایت لیست رژیم غذایی اتکینز، 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشید. از آنجایی که منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی محدود است، مهم‌ترین نکته‌ای که باید در نظر گرفته شود، میزان کربوهیدرات مصرفی است. با پیشرفت هر مرحله، میزان کربوهیدرات‌های قابل مصرف در طول روز نیز افزایش می‌یابد.

مراحل رژیم اتکینز چیست؟

همانطور که قبلا ذکر شد، رژیم اتکینز شامل 4 مرحله:‌ القا، تعادل، حفاظت از قبل و حفاظت مادام‌المر است. اکثر افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند ترجیح می‌دهند مرحله اول را رها کرده و از مرحله دوم رژیم را شروع کنند. از سوی دیگر برخی از افراد با اعمال مرحله اول به مدت طولانی با توجه به شرایط تغذیه‌ای خود به رژیم ادامه می‌دهند و در این فرآیند از منابع کربوهیدراتی کم تغذیه می‌کنند. فرآیندی که در آن فقط مرحله اول اعمال می‌شود را می‌توان به عنوان رژیم کتوژنیک نیز در نظر گرفت.

مرحله القاء

تقریباً تمام کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی حذف می‌شوند. فقط 20 گرم کربوهیدرات خالص مصرف می‌شود. به جای 45 تا 65 درصد کالری مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات‌ها، انرژی این گروه حدود 10 درصد نگه داشته می‌شود. 12 -15 گرم کربوهیدرات خالص در روز از سبزیجات مانند: مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، فلفل دلمه ای و لوبیا سبز تهیه می‌شود.

شما باید منابع پروتئینی مانند ماهی، صدف، مرغ، گوشت، تخم مرغ، پنیر را در هر وعده غذایی مصرف کنید. در حالی که نیازی به محدودیت چربی ندارید، نمی‌توانید بیشتر میوه‌ها، شیرینی‌ها، نان، پاستا، غلات، آجیل و الکل را مصرف کنید. روزانه باید 8 لیوان آب بنوشید. با توجه به کاهش وزن، باید حداقل 2 هفته در این مرحله بمانید.

مرحله تعادل

شما 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص از سبزیجات اصلی دریافت خواهید کرد. همانطور که به کاهش وزن ادامه می‌دهید، می‌توانید به تدریج برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات (سبزیجات بیشتر، انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، شاه توت، آجیل و دانه‌ها) را مصرف کنید. شما در این مرحله می‌مانید تا زمانی که به وزن مورد نظر خود برسید.

مرحله حفاظت از قبل

در این مرحله می‌توانید میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل را اضافه کنید. این امکان وجود دارد که هر هفته تا 10 گرم کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما تا رسیدن به وزن مورد نظر، باید این مرحله را ادامه دهید.

مرحله حفاظت مادام العمر

بعد از اینکه به وزن مورد نظر خود رسیدید، تا آخر عمر به اینگونه غذا خوردن ادامه می‌دهید و تنها از مواد غذایی که در ادامه آورده‌ایم استفاده می‌کنید.

• گوشت و فرآورده‌های گوشتی: گوشت گاو، مرغ، بره، پاسترامی، سوسیس
• شیر و فرآورده‌های لبنی: شیر کامل، ماست، پنیر فتا، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، اِیران، کره، خامه
• تخم‌مرغ
• سبزیجات کم کربوهیدرات: مارچوبه، اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، تره فرنگی، کنگر فرنگی، کرفس، کدو سبز، لوبیا، بادمجان، فلفل، خیار، گوجه فرنگی
• آجیل و دانه‌های روغنی: گردو، بادام، فندق، تخمه آفتابگردان و غیره.
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو.
• شکر: نوشیدنی‌های حاوی شکر، آب میوه، شیرینی جات.
• غلات: گندم، جو، چاودار، برنج.
• روغن‌های گیاهی: روغن کانولا، روغن ذرت، روغن سویا
• سبزیجات پر کربوهیدرات: نخود فرنگی، هویج، سیب زمینی، شلغم.

آیا گیاهخواران می‌توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

ممکن است پیروی از لیست رژیم غذایی اتکینز برای گیاهخواران دشوارتر باشد. با این حال، اگر به غذاهای مصرفی توجه کنید، می‌توان روند اعمال رژیم را تسهیل کرد. این رژیم نوعی تغذیه با منابع پروتئین و چربی بالا است. افراد گیاهخوار ممکن است محصولات سویا را به جای شیر و محصولات گوشتی که منابع پروتئینی هستند ترجیح دهند. این افراد می‌توانند دانه‌های روغنی مانند گردو و فندق را در وعده‌های غذایی خود قرار دهند. توصیه می‌شود که این افراد از روغن زیتون طبیعی یا روغن نارگیل به عنوان روغن استفاده کنند.

نمونه برنامه رژیم هفتگی  اتکینز

رژیم غذایی اتکینز یک رژیم پرچربی و کم کربوهیدرات است که برای کاهش وزن و بهبود سلامتی طراحی شده است. این رژیم غذایی بر این اصل استوار است که با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، چربی‌ها را به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. به دلیل کمبود کربوهیدرات در رژیم اتکینز، باید مقدار بیشتری از پروتئین و چربی مصرف شود. در ادامه به بررسی یک نمونه رژیم اتکینز یک هفته‌ای پرداخته‌ایم. توصیه می‌کنیم قبلا از پیروی از این رژیم با مشاور تغذیه خود مشورت کنید.

روز اول

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ و گوجه فرنگی به همراه روغن نارگیل

ناهار: 150 گرم سالاد مرغ با روغن زیتون + ماست

شام: استیک کبابی + سبزیجات آب پز با روغن زیتون

روز دوم

صبحانه: املت بیکن + سبزیجات

ناهار: 150-200 گرم کوفته کبابی + سالاد روغن زیتون

شام: کدو سبز با گوشت چرخ کرده + ماست

روز سوم

صبحانه: 1 عدد تخم مرغ آب پز + 1 تکه پنیر فتا + 2 عدد گردو کامل

ناهار: 80 گرم سالاد تن با آووکادو

شام: لوبیا سبز با روغن زیتون + مرغ آب پز

روز چهارم

صبحانه: 1 عدد توت فرنگی + 1 مشت فندق + 1 کاسه ماست

ناهار: مرغ کبابی + مارچوبه

شام: سالمون + سالاد سبز

روز پنجم

صبحانه: 1 تکه بوقلمون دودی + 3 املت تخم مرغ

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون

شام: کوفته با سبزیجات + ماست

روز ششم

صبحانه: املت سبزیجات در کره

ناهار: اسفناج با گوشت چرخ کرده + سالاد

شام: ماهی کبابی + سبزیجات آب پز

روز هفتم

صبحانه: املت با پنیر فتا + گوجه فرنگی + گردو به اندازه خرما

ناهار: کنگر فرنگی با روغن زیتون + ماست

شام: گوشت آب پز + سالاد با آووکادو

تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک

رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک دو رژیم غذایی مختلف هستند، اگرچه هر دو رژیم غذایی بر مبنای مصرف کم کربوهیدرات و پر چربی هستند. رژیم اتکینز یک رژیم غذایی پرچربی و پروتئین و کم کربوهیدرات است که برای کاهش وزن طراحی شده است. در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود شده و بیشتر از پروتئین و چربی انرژی تامین می‌شود.

در این رژیم غذایی، بدن به دلیل کمبود کربوهیدرات، به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، چربی‌ها را به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. این رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود عوارض بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو شود، اما نیاز به رعایت دقیق و پایداری برای داشتن نتایج مطلوب دارد.

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک همچنین یک رژیم غذایی پرچربی، پروتئین و کم کربوهیدرات است که برای کاهش وزن و بهبود سلامتی طراحی شده است. در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات به شدت محدود شده تا بدن وارد فرایند کتوز شود، یعنی فرایندی که در آن بدن برای تولید انرژی از چربی‌های بدن استفاده می‌کند. در این رژیم غذایی، میزان پروتئین و چربی نیز بیش از میزان کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش وزن، بهبود سطح قند خون و کاهش التهابات بدن شود، اما همانند رژیم اتکینز، نیاز به رعایت دقیق و پایداری برای داشتن نتایج مطلوب دارد. بنابراین، اگرچه رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک چندین ویژگی مشترک دارند، اما هر دو رژیم غذایی به شدت محدود و پرچربی هستند، با این تفاوت که در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می‌یابد تا بدن به فرایند کتوز بپردازد.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان