انواع رژیم‌های لاغری و مقایسه آن‌ها

انواع رژیم ‌های لاغری برای کاهش وزن و حفظ سلامت بدن ما طراحی شده‌اند. در این بین بعضی از این رژیم‌ها معروف‌تر و برخی دیگر گم نام هستند. اما همه آن‌ها با هدف کاهش وزن، حفظ سلامت و تعادل بدنی ما ایجاد شده‌اند. تنوع رژیم‌های غذایی بسیاری از اوقات ما در انتخاب بهترین مسیر برای رسیدن به تناسب اندام سردرگم می‌کنند. از این رو در مقاله از اندام برتر به معرفی انواع رژیم‌هایی که برای کاهش وزن و حفظ سلامت طراحی شده‌اند بپردازیم. توجه داشته باشید که برای انتخاب بهترین رژیم غذایی در بین گزینه‌های متعدد نیاز به راهنمایی افراد متخصص و حرفه‌ای در این حوزه دارید. کارشناسان ما در این مجموعه آماده راهنمایی و ارائه مشاوره‌های تخصصی به شما هستند.

کدام رژیم لاغری بهتر است؟

شاید این مهم‌ترین و پر تکرارترین سوالی باشد که کاربران از کارشناسان ما می‌پرسند.  پاسخ این پرسش با وجود انواع رژیم های لاغری چندان ساده و مشخص نیست. برای یافتن پاسخ این سوال باید به چند عامل و فاکتور مهم توجه کرد. اولی عامل مهم توجه به نیازهای جسمی فردی است که از رژیم  استفاده می‌کند. هر شخص ویژگی‌های بدنی، بیماری‌ها و نیازهای مختلفی نسبت به دیگری دارد.

به همین دلیل افراد از رژیم‌های لاغری که شخصی‌سازی شده باشد نتایج بهتری کسب می‌کنند. ویژگی‌های روانی فرد نیز در انتخاب رژیم غذایی برای او موثر هستند. آیا فرد قادر به پیروی از رژیم‌های لاغری سخت‌گیرانه هست؟! آیا از نظر جسمی و روانی برای آغاز رژیم لاغری آمادگی لازم را دارد؟! عامل بعدی هدف‌گذاری مناسب برای فردی است که تصمیم به کاهش وزن گرفته است. هدف‌گذاری در رژیم‌های لاغری باید منطقی و هوشمندانه انجام گیرد. سرعت زیاد کاهش وزن که در برخی از رژیم‌ها مشاهده می‌شود اغلب پایدار نیست. بنابراین باید برای شروع مسیر پر چالش لاغری و کاهش وزن با افراد متخصص در این حوزه مشورت کنید.

معرفی انواع رژیم‌های لاغری

در این بخش به بررسی معروف‌ترین رژیم‌های لاغری و کاهش وزن در دنیا می‌پردازیم. توجه داشته باشید که تنها با مطالعه این مقاله امکان انتخاب دقیق و اصولی رژیم لاغری وجود ندارد. بلکه باید با متخصصین این حوزه مشورت نمایید.

1- رژیم غذایی ژاپنی

 این رژیم لاغری از الگوهای تغذیه‌ای بسیار محبوب در همه جهان محسوب می‌گردد. این رژیم لاغری بر پایه مصرف غذاهای کم کالری، تازه و طبیعی نظیر:

• سبزیجات
• ماهی
• برنج قهوه‌ای
• سویا
• غذاهای تخمیری

طراحی شده است. از ویژگی‌های بارز رژیم لاغری ژاپنی کنترل حجم غذا و تقسیم کالری روزانه در وعده‌های کوچک است. به این ترتیب کالری روزانه دریافتی فرد کاهش پیدا کرده و اضافه وزن کنترل می‌شود. در رژیم لاغری ژاپنی از چای سبز به جای نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌شود. استفاده از مقادیر کم گوشت قرمز نیز از دیگر ویژگی‌های رژیم ژاپنی به شمار می‌رود. در این انواع رژیم‌های لاغری این رژیم، دارای مزیت‌های زیادی می‌باشد. مزایای رژیم ژاپنی عبارتند از:

• کاهش وزن پایدار
• بهبود سلامت قلب و عروق
• کاهش خطر ابتلا به دیابت
• بهبود وضعیت سیستم گوارش
• تنظیم قند خون

اما در کنار این مزایا معایبی نیز برای رژیم ژاپنی می‌توان برشمرد که شامل موارد زیر می‌باشند:

• دشواری  تهیه برخی از مواد اولیه
• زمان‌بر بودن ‌آماده‌سازی غذاها
• امکان بروز حساسیت نسبت به خوراکی‌های دریایی در برخی از افراد

توصیه می‌شود با کارشناسان اندام برتر برای شروع این رژیم غذایی و دریافت راهنمایی‌های لازم مشورت کنید.   

2- رژیم لاغری مدیترانه‌ای

یکی از سالم‌ترین انواع رژیم‌های غذایی که به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند رژیم مدیترانه‌ای می‌باشد. این رژیم در بین انواع رژیم‌های لاغری الگوهای تغذیه‌ای شناخته‌ شده‌تری دارد. پایه و اساس کاهش وزن در این برنامه غذایی بر اساس:

• مصرف بیشتر سبزیجات
• غلات کامل
• حبوبات
• مغزها
• روغن‌های سالم نظیر روغن زیتون

پایه‌گذاری شده است. در رژیم مدیترانه‌ای باید هفته‌ای 2 الی 3 بار از ماهی و غذاهای دریایی استفاده گردد. همچنین مصرف گوشت قرمز و خوراکی‌های فرآوری شده را نیز باید به حداقل ممکن رساند. این رژیم غذایی به دلیل مزیت‌هایی که دارد مورد توجه قرار گرفته است. اصلی‌ترین مزایای رژیم مدیترانه‌ای شامل موارد زیر می‌باشد:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
• کاهش ریسک سکته مغزی
• کاهش خطر ابتلا به دیابت
• بهبود سطح کلسترول خون به دلیل مصرف چربی‌های سالم و امگا 3
• تنظیم سطح قند خون
• کاهش وزن تدریجی و پایدار
• عدم بازگشت وزن کاهش یافته

اما همچنان می‌توان معایبی نیز برای این رژیم لاغری بیان کرد که عبارتند از:

• هزینه بالای تهیه برخی از خوراکی‌ها در این رژیم لاغری
• کمبود آهن و کلسیم به دلیل محدودیت در مصرف گوشت قرمز و لبنیات
• نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای وعده‌های غذایی

بسیاری از افراد با داشتن رژیم غذایی مدیترانه‌ای به مصرف مکمل آهن و کلسیم نیاز پیدا می‌کنند.

3- رژیم لاغری کتوژنیک

یکی از انواع رژیم‌های لاغری که در سال‌های اخیر سر و صدای زیادی کرده رژیم کتوژنیک است. این رژیم لاغری بر پایه محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها پایه‌ریزی و طراحی شده است. به طوری که افراد در این رژیم تنها مجاز به مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات هستند. در مقابل میزان مصرف پروتئین در این رژیم لاغری بسیار بالا می‌باشد. علاوه بر مواد پروتئینی مصرف چربی‌های سالم نیز در این رژیم غذایی بالاست. بدن با رژیم کتوژنیک وارد حالت کتوزیس می‌گردد. در این وضعیت به تامین انرژی به جای گلوکز از طریق چربی‌ها انجام می‌گیرد. این ویژگی‌ مهم‌ترین وجه تمایز رژیم لاغری کتوژنیک با دیگر انواع رژیم‌های کاهش وزن می‌باشد.  در ادامه با مزایا و معایب این رژیم کاهش وزن بیشتر آشنا می‌شویم.

مزایای رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• کاهش سریع وزن به ویژه در هفته‌های اول
• کاهش اشتها
•  بهبود حساسیت نسبت به انسولین
• کاهش سطح تری گلیسرید
• کاهش کلسترول خون
• بهبود سندروم تخمدان پلی‌کیستیک
• بهبود برخی از اختلالات عصبی

این رژیم به دلیل کاهش سریع وزن زیاد در بین انواع رژیم‌های لاغری محبوب است. اما معایب و نقاط ضعفی را هم برای این رژیم غذایی می‌توان برشمرد که شامل موارد زیر می‌باشند:

• بروز علائمی شبیه به آنفولانزا در برخی از افراد (سردرد- خستگی- تهوع)
• محدودیت در مصرف میوه‌ها، حبوبات و غلات  در نتیجه بروز مشکل کمبود ویتامین در بدن
• فشار بر کلیه‌ها و کبد در دراز مدت
• بروز برخی از مشکلات گوارشی نظیر یبوست

به همین دلیل از این رژیم لاغری بیشتر در دوره‌های زمانی کوتاه و برای کاهش وزن سریع استفاده می‌شود.

4- رژیم لاغری وگان

یکی از خاص‌ترین رژیم‌های لاغری قطعا رژیم لاغری وگان است که در آن از محصولات حیوانی استفاده نمی‌شود. کسانی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند مجاز به خوردن گوشت، لبنیات و عسل و تخم مرغ نیستند. این رژیم لاغری بر پایه مصرف مواد غذایی گیاهی نظیر:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• غلات کامل
• حبوبات
• آجیل و مغزها
• دانه‌ها

پایه‌ریزی شده است. رژیم وگان به دلیل کسب نتایج موفقیت آمیز در کاهش وزن در بین انواع رژیم‌های لاغری طرفداران زیادی پیدا کرده است. مزیت‌های این رژیم کاهش وزن شامل موارد زیر می‌باشد:

• کاهش وزن پایدار
• احساس سیری به دلیل وجود منابع سرشار فیبر، آب و خوراکی‌های کم کالری
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
• کاهش سطح کلسترول بد خون
• سلامت پوست به دلیل مصرف مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان
• بهبود وضعیت دستگاه گوارش

در کنار مزایای فوق معایبی نظیر:

• کمبود ویتامین b12
• کمبود آهن
• کمبود کلسیم و روی
• افزایش احتمال آسیب به مغز و سیستم عصبی بدن

را نیز برای رژیم وگان می‎‌توان ذکر نمود. به همین دلیل توصیه می‌شود با برنامه‌ریزی دقیق و تحت نظر متخصص تغذیه از این رژیم لاغری پیروی کنید. به این ترتیب از کمبودهای غذایی که در این رژیم لاغری با آن مواجه هستید در امان خواهید ماند.

5- رژیم لاغری اتکینز

این مورد از انواع رژیم‌‌های لاغری به صورت کم کربوهیدرات برنامه‌ریزی شده است. در این رژیم کاهش وزن و کنترل سطح قند خون در طراحی رژیم در نظر گرفته می‌شود. تمرکز اصلی نیز روی کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی و افزایش مقدار پروتئین و چربی مورد استفاده است.  در نتیجه بدن به جای اینکه انرژی مورد نیاز خود را از گلوکز دریافت کند چربی‌سوزی می‌کند. رژیم لاغری اتکینز به چهار مرحله تقسیم می‌شود:

• مرحله القا
• مرحله کاهش مستمر
• مرحله پیش نگهدارنده
• مرحله نگهداری

در هر یک از این مراحل بخشی از وزن فرد با کاهش تدریجی کربوهیدرات کاهش پیدا کرده و لاغر می‌شود. مزیت‌هایی که بر ای این رژیم لاغری می‌توان بیان کرد عبارتند از:

• کاهش سریع وزن اضافی
• کاهش میزان اشتها
• کنترل و تعادل سطح قند خون
• افزایش سطح کلسترول خوب بدن
• احساس سیری طولانی مدت

معایب رژیم لاغری اتکینز نیز شامل موارد زیر می‌باشد:

• یبوست
• بوی بد دهان
• سرگیجه
• خستگی
• کمبود فیبر و در نتیجه مشکلات گوارشی
• احتمال ابتلا به بیماری‌های کلیوی و کبدی

در بین انواع رژیم‌های لاغری رژیم اتکینز به عنوان متدی کوتاه مدت برای کاهش وزن شناخته می‌شود. توجه داشته باشید که در دراز مدت این رژیم لاغری می‌تواند مشکلات سلامتی جدی برای فرد ایجاد کند. از این رو برای پیشگیری از عوارض احتمالی این رژیم لاغری حتما با پزشک متخصص و کارشناس تغذیه مشورت کنید.

6- رژیم لاغری فستینگ

رژیم فستینگ که با نام روزه‌داری متناوب نیز شناخته می‌شود یکی دیگر از متدهای کاهش وزن می‌باشد. در این رژیم به جای محدود کردن نوع مواد غذایی بازه‌ی زمانی غذا خوردن محدود می‌شود. الگوهای مختلفی در رژیم لاغری فستینگ برای کم کردن وزن وجود دارد. از مهم‌ترین الگوهای فستینگ عبارتند از:

• روش 16-8: 16 ساعت ناشتایی و بعد 8 ساعت زمان برای غذا خوردن در این الگو تعریف می‌شود.
• روش 5-2: دو روز در هفته با محدودیت شدید دریافت کالری برنامه‌ریزی می‌شود.
• یک روز در میان: که بازه‌ی محدودیت غذا خوردن به صورت یک روز در میان برنامه‌ریزی می‌گردد.

بسیاری از افراد با رژیم لاغری فستینگ موفق به کاهش وزن سریع شده‌اند. این رژیم غذایی نیز مانند انواع رژیم‌های لاغری نقاط قوت و ایرادات و محدودیت‌هایی دارد که در ادامه اشاره می‌کنیم. مزایا رژیم فستیگ عبارتند از:

• کاهش وزن نسبتا سریع
• بهبود حساسیت بدن نسبت به سطح انسولین
• کاهش التهاب
• کمک به سلامت قلب و عروق
• بهبود عملکرد مغز
• افزایش ترشح هورمون رشد
• تقویت فرآیند چربی‌سوزی
• عدم نیاز به کالری شماری
• سادگی اجرا

اما نقاط ضعف و ایراداتی هم برای رژیم فستینگ وجود دارد که شامل موارد زیر می‌باشد:

• احساس گرسنگی شدید
• ضعف
• سردرد
• تحریک پذیری
• اختلال در تمرکز
• احتمال بروز اختلالات خوردن
• نامناسب برای زنان باردار و شیرده
• نامناسب برای افرادی که بیماری مزمن دارند.

این رژیم لاغری بیشتر برای کسانی که سلامت جسمی کاملی دارند مناسب است.  

7- رژیم لاغری دش

دش از دیگر انواع رژیم‌های لاغری به شمار می‌رود که در ابتدا با هدف کاهش فشار خون طراحی و پایه‌ریزی شد. به همین دلیل جزو رژیم‌های لاغری بسیار متعادل و موثر شناخته می‌شود. در این رژیم بر مصرف مواد غذایی نظیر:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه
• غلات کامل
• لبنیات
• پروتئین‌های بدون چربی
• مغزها

تاکید شده است. همچنین مواد غذایی مضری نظیر:

• نمک
• چربی‌های اشباع شده
• قندهای افزوده
• گوشت‌های فرآوری شده

تا حد ممکن محدود شده است. این رژیم غذاییی موجب بهبود وضعیت سلامت بدن شده و یکی از بهترین‌ متدهای کاهش وزن به شمار می‌رود. زیرا این رژیم غذایی از فیبر و کلسیم و پتاسیم و منیزیوم سرشار است. مزیت‌های رژیم غذایی دش عبارتند از:

• کاهش فشار خون
• بهبود سطح کلسترول
• کاهش ریسک بیماری‌های قلبی
• کنترل وزن بدن
• پیروی آسان به دلیل استفاده از انواع گروه‌های غذایی و تنوع بالا

اما معایبی از قبیل:

• هزینه بیشتر نسبت به رژیم‌های لاغری معمولی به دلیل استفاده از مواد غذایی تازه
• بروز نفخ و مشکلات گوارشی به دلیل مصرف مقادیر بالای فیبر به ویژه در شروع رژیم لاغری
• چالش‌های مربوط به کاهش مصرف نمک

را نیز برای رژیم غذایی دش می‌توان مطرح کرد.      

8- رژیم لاغری 30 روزه

یکی از انواع رژیم‌های لاغری کوتاه مدت رژیم لاغری 30 روزه است که برنامه غذایی کوتاه مدتی ارائه می‌کند. در این رژیم لاغری محدودیت‌های زیادی در مصرف گروه‌های مختلفی از مواد غذایی وجود دارد. از جمله گروه‌های غذایی محدود یا ممنوع در رژیم 30 روزه عبارتند از:

• قند
• لبنیات
• غلات فرآوری شده
• چربی‌های اشباع

در مقابل مصرف مقادیر بیشتری از:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• پروتئین‌های بدون چربی
• چربی‌های سالم

در برنامه غذایی 30 روزه افراد در این رژیم لاغری گنجانده می‌شود. مهم‌ترین مزیت این رژیم غذایی کاهش سریع وزن در بازه‌ی زمانی 1 ماه است. همچنین آگاهی افراد نسبت به مواد غذایی که مصرف می‌کنند افزایش پیدا می‌کند. از دیگر مزیت‌های رژیم لاغری 30 روزه می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• کاهش التهاب
• افزایش سطح انرژی بدن
• بهبود عملکرد گوارشی
• ایجاد عادت سالم خوری

اما معایبی نیز نظیر:

• محدود شدن برخی از گروه‌های غذایی و کمبود برخی از مواد مغذی نظیر کلسیم
• نامناسب بودن برای همه افراد به ویژه زنان باردار و بیماران خاص
• احتمال بازگشت وزن بعد از پایان دوره رژیم

به همین دلیل توصیه می‌شود در این بازه‌ی زمانی نسبت به ایجاد عادات غذایی سالم در خود تلاش کنید. تنها در این صورت است که می‌توانید به پایداری وزن بعد از اتمام رژیم لاغری دست پیدا کنید.

9- رژیم لاغری پالئو

در این برنامه غذایی از انواع رژیم‌های لاغری از اصول غذایی قلب از انقلاب صنعتی تبعیت شده است. به همین دلیل آن را با نام رژیم لاغری غارنشینی هم می‌شناسند. خوردن مواد غذایی فرآوری شده و به اصلاح کارخانه‌ای در رژیم لاغری پالئو ممنوع می‌باشد. در مقابل تاکید بر مصرف خوراکی‌هایی است که در طبیعت یافت می‌شود. خوراکی‌های مجاز در رژیم لاغری پالئو عبارتند از:

• گوشت‌های بدون چربی
• ماهی
• تخم مرغ
• سبزیجات
• میوه‌ها
• مغزها و دانه‌ها

در مقابل مواد غذایی کارخانه‌ای مانند:

• روغن نباتی
• شکر
• حبوبان
• لبنیات
• غلات

از برنامه غذایی حذف یا به شدت محدود شده‌اند. از مزیت‌های مهم و اصلی این رژیم لاغری می‌توان به کاهش وزن و بهبود متابولیسم بدن اشاره کرد. همچنین سطح قند خون تنظیم شده و التهاب‌های بدن کاهش پیدا می‌کنند. افراد با پیروی از این رژیم غذایی بعد از مدتی انرژی بیشتری پیدا خواهند کرد.  عضلات که در بیشتر رژیم‌های لاغری با خطر از بین رفتن مواجه هستند در رژیم پالئو حفظ می‌شوند.  معایب این رژیم کاهش وزن نیز شامل محدودیت غذایی، قیمت بالا و مخاطرات سلامتی در دراز مدت است. به همین خاطر توصیه می‌گردد حتما با مشورت پزشک اقدام به پیروی از این رژیم غذایی کنید.

10- رژیم لاغری ویت واچرز

یکی دیگر از انواع رژیم‌های لاغری که شهرت زیادی در جهان دارد رژیم غذایی ویت واچرز است. در این برنامه غذایی از سیستم امتیازدهی برای کنترل نمودن کالری مصرفی افراد کمک گرفته می‌شود. افراد در این رژیم لاغری برای هر نوشیدنی و غذا امتیاز خاصی در نظر می‌گیرند. سپس در طول روز امکان مصرف امتیازهای مشخصی از مواد غذایی را دارند. با این کار می‌توانند میزان کالری روزانه خود را برآورد و البته کنترل کنند. در اغلب موارد افراد نیاز به شرکت در جلسات مشاوره و پشتیبانی برای دستیابی به اهداف کاهش وزن در این رژیم لاغری دارند. مزایای رژیم ویت واچرز عبارتند از:

• انعطاف‌پذیری بالا و امکان گنجاندن غذاهای مختلف در برنامه روزانه
• آموزش رفتارهای غذایی سالم و اصولی
• مناسب برای رده‌های سنی مختلف

اما در مقابل این مزایا می‌توان نقاط ضعفی را نیز برای این رژیم غذای برشمرد که عبارتند از:

• هزینه بالا
• نیاز به پیگیری دقیق برنامه غذایی
• عدم تمرکز روی تغذیه اصولی
• ایجاد اضطراب در سنجش امتیازها

در نهایت باید با توجه ویژگی‌های بدنی و روانی خود بین انواع رژیم‌های لاغری بهترین گزینه را انتخاب کنید.

بهترین انواع رژیم‌های لاغری برای هر فرد کدامند؟

در انتخاب رژیم لاغری برای هر فرد باید به چندین عامل و فاکتور مختلف توجه کرد. در واقع لازم است رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی برای هر فرد شخصی‌سازی شود تا کارایی بهتری داشته باشند.  مهم‌ترین عواملی که باید در نظر گرفت تا بهترین رژیم لاغری برای هر فرد انتخاب شود عبارتند از:

• وضعیت بدنی و جسمی فرد
• بیماری‌ها و کمبود ویتامین‌ها
• آمادگی روانی برای پیروی از رژیم‌های لاغری
• داروهای مصرفی توسط فرد

کارشناسان ما در اندام برتر بهترین راهکارهای لاغری در کوتاه‌ترین بازه‌ی زمانی را به شما ارائه می‌کنند. در این راهکارهای عملی و علمی به شرایط فردی شما توجه می‌شود. در نتیجه رژیم لاغری و برنامه‌ی غذایی کاملا سازگار با وضعیت شما طراحی می‌گردد. برای کسب اطلاعات تکمیلی درباره رژیم‌های لاغری و برنامه غذایی مناسب خود با مشاورین اندام برتر تماس بگیرید.

سخن پایانی

امروزه تناسب اندام هم از بعد روانی و هم از جنبه سلامتی حائز اهمیت می‌باشد. به همین دلیل انواع رژیم‌های لاغری برای دستیابی افراد به این هدف مهم طراحی شده‌اند. اصول مورد استفاده در هر برنامه و رژیم لاغری با دیگری متفاوت است. در واقع برنامه‌های غذایی مختلف همانند مسیرهایی متفاوت هستند که به یک مقصد مشخص می‌رسند. افراد باید بر اساس وضعیت فردی خود نسبت به اقدام بهترین رژیم کاهش وزن اقدام کنند. در این پروسه حضور افراد متخصص در حوزه کاهش وزن و تناسب اندام کمک زیادی می‌کند. تیم تخصصی اندام برتر آماده ارائه خدمات جامع لاغری برای کاهش وزن اصولی افراد می‌باشد. مشاورین تیم بهترین راهکارها و رویکردهای ممکن را به صورت شخصی سازی شده در اختیار شما می‌گذارند. در نتیجه می‌توانید نتایج مشهود و بدون بازگشتی از کاهش وزن را در این مجموعه تجربه کنید.