بهترین ورزش‌ها برای لاغری و چربی سوزی

از مهم‌ترین ارکان برای افرادی که قصد لاغری و تناسب اندام دارند؛ انجام ورزش مناسب و پی در پی است‌. بهترین ورزش‌ها برای لاغری به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر به هدف کاهش وزن خود دست پیدا کنید‌. از طرفی؛ منجر به سلامت عروق، انعطاف پذیری عضلات و افزایش استقامت بدن هم می‌شوند. در این مقاله تصمیم داریم تا انواع مختلف ورزش‌ها برای لاغری و چربی سوزی را مورد بررسی قرار دهیم. در نتیجه؛ متناسب با نیاز خود می‌توانید با انجام  ورزش ها در ست مناسب به این هدف دست پیدا کنید. قصد کاهش وزن اصولی و پایدار را دارید؟ نکات ذکر شده در محتوا را با دقت مطالعه کنید تا با بهترین فعالیت‌های ورزشی برای کاهش وزن آشنا شوید.

اهمیت ورزش برای کاهش وزن و چربی سوزی

بهترین ورزش‌ها برای لاغری، زمینه چربی سوزی سریع و کاهش وزن را فراهم می‌سازند. بنابراین؛ می‌توان گفت که ورزش از ارکان اصلی برای کاهش وزن و چربی سوزی تمامی افراد است. با ورزش کردن کالری بیشتری سوزانده می شود و میزان چربی‌های بدن کاهش پیدا می‌کند. این امر، در صورتی اتفاق می‌افتد که در کنار ورزش کردن یک سری اصول و نکات خاص را هم بدانید.

ورزش همچنین منجر به افزایش متابولیسم و سرعت سوخت‌وساز بدن می‌شود. از طرفی، با ورزش کردن، سیستم هضم و جذب مواد مغذی بهبود پیدا می‌کند‌. شما باید بدانید که کدام ورزش ها بهترین انتخاب‌ها برای شما بوده و از تاثیرات سریعی بر کاهش وزن برخوردارند.در بیوتی تاپ نیز درباره زیبایی چهره مقالات مفیدی برای شما اماده کرده ایم

بهترین ورزش‌های هوازی برای لاغری و چربی سوزی

به طور کلی؛ تمرینات ورزشی به ویژه ورزش های هوازی و قدرتی در سوزاندن چربی ها بسیار موثر هستند. از طرف دیگر ترکیب ورزش با تغذیه مناسب و خواب کافی؛ عالی عمل می‌کند. ورزش‌های هوازی یا همان  کاردیو برای افراد با هدف خاص لاغری طراحی شده‌اند. این ورزش‌ها به صورت مستقیم در سوزاندن کالری موثر هستند.

ورزش‌های قدرتی نیز با تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن به چربی سوزی کمک می‌کنند. حال به طور دقیق شما را با بهترین ورزش‌ها برای لاغری و کسب بهترین نتیجه آشنا خواهیم نمود. جالب است بدانید که ورزش‌های هوازی با افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می‌کنند تا کالری بیشتری سوزانده شود. بهترین ورزش‌های هوازی به شرح زیر می‌باشند.

پیاده‌روی و دویدن

از ساده‌ترین و موثرترین راه حل‌ها برای لاغری بدون نیاز به ابزاری خاص؛ پیاده‌روی و دویدن است. البته شما برای پیاده‌روی باید از لباس مناسب و کفش مخصوص کمک بگیرید. به جز این دو آیتم، شما به هیچ ابزار خاص دیگری احتیاج پیدا نخواهید کرد. پیاده‌روی و دویدن به شما کمک می‌کند تا چربی‌های اضافه بدن را بسوزانید. همچنین منجر به سوزاندن عضلات پا و شکم‌ خواهد شد. شما می‌توانید پیاده‌روی را در فضای باز یا حتی بسته انجام دهید. در هر صورت؛ پیاده‌روی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری محسوب می‌گردد.

برای مثال در محیط خانه می‌توانید از تردمیل کمک بگیرید. با  کمک آن پیاده‌روی آهسته و سریع تا دویدن را تجربه نمایید. بهتر است برای بهبود روحیه خود پیاده‌روی را در فضای باز انجام دهید. اینگونه روحیه شما قوی‌تر شده و دچار افسردگی نمی‌شوید.

شنا

شنا نیز از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن و لاغری می‌باشد. این ورزش آبی منجر به تقویت عضلات و کمک به بهبود تناسب اندام می‌شود. این ورزش، تمامی اعضای بدن را درگیر نموده و باعث افزایش مصرف کالری می‌گردد. شنا باعث می شود تا فشار کمتری به مفاصل شما وارد گردد‌. این ورزش را می توان در تمامی استخرهای خانگی یا دولتی و خصوصی بیرون انجام داد. این ورزش به عنوان یک ورزش هوازی قدرتی برای کالری سوزی شناخته شده است. تمامی افراد به ویژه افرادی که دچار مشکلات مفاصل هستند؛ می توانند این ورزش را انجام دهند.

مقدار دقیق کالری سوزی در این رشته ورزشی بسته به فرم بدن، نوع و مدت زمان شنا کردن متغیر است. طبق گفته‌های دکتر تام هالند، فیزیولوژیست امریکایی، کالری سوزی با شنا به صورت زیر است: “یک فرد با وزن ۶۸ کیلویی در طی یک ساعت شنا با سرعتی متوسط، حدود ۴۰۰ کالری می‌سوزاند.”

دقت داشته باشید که راه رفتن در آب به معنای شنا کردن نیست! شنا باید با سرعت زیاد انجام شود و ضربان قلب در آن افزایش یابد. از فواید شنا به عنوان بهترین ورزش‌ها برای لاغری، می‌توان به موارد زیر پرداخت:

• مناسب برای افراد با اضافه وزن زیاد
• کاملا کم فشار و امن
• کمک به تقویت قلب و ریه‌ها
• شادابی و سلامت بیشتر پوست
• کمک به دور کردن استرس و افسردگی از افراد
• به کارگیری عضلات کم کار و بهبود آن‌ها
• کمک به افزایش چالاکی و سرعت.

دوچرخه سواری

افراد زیادی برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود از دوچرخه سواری کمک می‌گیرند. دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش هوازی فوق‌العاده عالی برای لاغری شناخته شده است‌. منجر به تقویت عضلات شکم، پا و کمر می‌گردد. شما می‌توانید این ورزش را به کمک دوچرخه و یا انواع دوچرخه‌های ثابت در خانه یا باشگاه انجام دهید‌. در این ورزش، هنگام رکاب زدن با توجه به وزن و سرعت شما، کالری در میزان متغیر سوزانده می‌شود. این ورزش هوازی در زمان کوتاهی شما را به کاهش وزن ایده‌آل خود می‌رساند. بنابراین؛ دوچرخه‌ سواری از جمله بهترین ورزش‌ها برای لاغری و کاهش وزن به شمار می‌رود.

بهتر است متناسب با قد و زن خود از یک دوچرخه در سایز و اندازه مناسب کمک بگیرید‌. به کمک دوچرخه، انواع مسیرهای سرعتی را طی کرده و از سربالایی‌ها؛ بالا بروید‌. اینگونه ضربان قلب شما افزایش یافته و به هدف کاهش وزن بهتری دست پیدا خواهید کرد.

جالب است بدانید که به کمک دوچرخه سواری، شاهد کاهش وزن عالی در قسمت چربی‌های شکم و پهلو خواهید بود. در حالت عادی، سرعت آب شدن چربی ها در این زمان بسیار کند است. دوچرخه سواری به بهبود سرعت کالری سوزی در این زمینه کمک می‌کند. بهتر است دوچرخه سواری را در محیطی با آلودگی کمتر انجام دهید تا ریه‌های شما دچار آسیب نشوند.

طناب زدن

طناب زدن ورزشی عالی برای سلامت قلب و عروق و کاهش وزن است. بنابراین؛ می توان آن را در فهرست بهترین ورزش‌ها برای لاغری قرارداد. به کمک طناب زدن، شاهد بهره‌مندی از مزایای زیر خواهید بود:

• افزایش استقامت
• بهبود و تقویت عملکرد قلب
• تقویت عضلات
• کاهش استرس
• تقویت استخوان‌ها و بهبود تراکم آن‌ها
• کاهش خطر پوکی استخوان
• کاهش وزن و لاغری

این تمرین ساده و چالش برانگیز را می‌توان به کمک یک طناب در فضاهای مختلف انجام داد. انجام این فعالیت منجر به افزایش ضربان قلب و بهبود سلامت آن می‌گردد. در نتیجه؛ طناب زدن به عنوان یک ورزش هوازی تمام عیار شناخته شده است. به تقویت عضلات پا، هماهنگی عصب و عضله کمک می‌کند. این ورزش در حال حاضر مناسب افرادی است که قصد لاغری و کاهش وزن را دارند.

با سوزاندن سریع کالری به تحریک چربی سوزی در سطح عالی کمک می‌کند. منجر به افزایش استقامت بدن گشته و تمرکز ذهنی و آرامش را به همراه دارد. این ورزش ویژه منجر به تحت تاثیر قرار دادن عضلات پا، شکم، پهلو، بازو، ساعد و سرشانه می شود. برای آقایان به عنوان بهترین ورزش هوازی محسوب می گردد. برای خانم‌ها نیز یک ورزش کم هزینه به حساب می‌آید. به راحتی می توان در محیط منزل یا هر فضای دیگری آن را انجام داد. حتی کودکان دچار مشکل اضافه وزن می توانند به کمک اندکی طناب بدن به تناسب اندام برسند‌.

ایروبیک و زومبا

ایروبیک و زومبا دو ورزش رایج و عالی برای بالا بردن ضربان قلب و کالری سوزی هستند. این دو ورزش به کمک حرکات موزون و ضربی در طی انجام، کالری زیادی می‌سوزانند. اگر دنبال انجام بهترین ورزش‌ها برای لاغری هستید! اگر می‌خواهید کاهش وزن را با شور و هیجان بالا تجربه کنید؛ این دو روش برای شما گزینه‌های مناسبی هستند. زومبا ورزشی با مشخصات زیر است:

• تجربه تناسب اندام با انجام رقص لاتین در جلسات متعدد اتفاق می‌افتد.
• جلسات زومبا همراه با موسیقی و شور و هیجان وصف ناشدنی برگزار می‌گردد.
• این ورزش به تثبیت عضلات و افزایش استقامت کمک می‌کند.

ورزش‌های ایروبیک نیز دسته دیگری از بهترین ورزش‌ها برای کاهش‌ وزن و لاغری هستند. این ورزش‌ها شامل راه رفتن، شنا کردن، دوچرخه سواری و غیره می‌باشند. اغلب لقب کاردیو به آن‌ها داده می‌شود که در دسته تمرینات هوازی قرار گرفته‌اند. زومبا و ایروبیک هر دو  برای لاغری مناسب هستند. اگر قصد عضله‌سازی در کنار کاهش وزن را دارید؛ ایروبیک گزینه بهتری است. تمرینات ایروبیک از بهترین ورزش‌ها برای لاغری است که می‌توان آن را به تنهایی و بدون مربی انجام داد. تمرینات زومبا را حتما باید در کنار مربی و یک برنامه شخصی سازی شده انجام دهید.

ورزش‌های اینتروال

ورزش های اینتروال یا تمرینات شدت بالا برای افرادی طراحی شده است که دنبال چربی سوزی سریع می‌باشند. این نوع از تمرینات شامل دوره‌های کوتاه با فعالیت شدید و دوره‌های استراحت کم هستند. ورزش‌های اینتروال منجر به افزایش سریع ضربان قلب می گردند و پس از تمرین، روند چربی سوزی ادامه خواهد داشت. باید بدانید که تمرینات اینتروال برای تمامی افراد مناسب هستند. به ویژه کسانی که دنبال کاهش وزن با بهبود استقامت بدنی خود می‌باشند‌. افراد دارای مشکلات پیش زمینه‌ای باید پیش از شروع این تمرینات با پزشک متخصص مشورت نموده و راهنمایی دریافت کنند. این افراد در صورت صلاح‌دید پزشک خود می توانند با خیال راحت ورزش‌های اینتروال را انجام دهند‌‌.

بهتر است این سری از تمرینات را صبح زود انجام دهید. چراکه در این زمان، بیشتر از چربی‌ها می‌توان انرژی دریافت نمود. اگر به دنبال افزایش استقامت و قدرت هستید؛ این تمرینات را در عصر و یا شب انجام دهید. اکثر بازیکنان فوتبال قبل از برگزاری مسابقه از این تمرینات ویژه برای افزایش قدرت انفجاری خود حین مسابقه کمک می‌گیرند. از مزایای ویژه آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• افزایش استقامت بدنی
• بهبود عملکرد عروق و قلب

تنوع ورزش های اینتروال زیاد می‌باشد. از این رو؛ بهترین ورزش‌ها برای لاغری، دویدن در سرعت‌های مختلف، اسکوات، شنا و غیره می‌باشند.

بهترین ورزش‌های قدرتی برای لاغری

ورزش‌های قدرتی دسته‌ای خاص از ورزش‌ها هستند. علاوه بر ساخت عضلات به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. منجر به افزایش متابولیسم بدن گردیده و زمینه سوخت‌و‌ساز چربی‌ها را افزایش می‌دهند. این ورزش‌ها بر روی تقویت عضلات بدن تاثیر گذاشته و علاوه بر آن موجب چربی سوزی می‌گردند. در نتیجه؛ کالری سوزی زیادی را به وجود می‌آورند.

این تمرینات باعث می‌شوند تا بدن پس از تمرینات به سوزاندن چربی ادامه دهد. این پدیده به نام اثر پس سوزی شناخته شده است. از جمله معروف‌ترین تمرینات قدرتی کاهش وزن می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

اسکوات

اسکوات یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری است‌. این ورزش به ویژه برای بانوان، در جهت کمک به تقویت عضلات سرینی، ران، باسن و ساق پا موثر می‌باشد. منجر به افزایش سوخت‌و‌ساز بدن شده و باعث کاهش چربی و افزایش توده‌های عضلانی می‌گردد. برای تقویت عضلات مرکزی، پیشگیری از آسیب‌های کمر و زانو بسیار مفید است‌. در صورتی می توان به این اهداف دست یافت که این حرکت را به طور صحیح و اصولی انجام داد.

انجام این حرکت منجر به لاغری شده و چربی‌های اضافی را می سوزاند. این ورزش علاوه بر لاغری سبب تاثیرات مثبت بر روی عضلات کف لگن و بهبود سلامت در ناحیه واژن می‌گردد. این امر برای بانوان در دوران یائسگی و پس از زایمان بسیار مناسب می‌باشد. برای انجام صحیح این حرکت باید به روش زیر عمل نمود:

پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دستانتان را حائل بدن خود قرار دهید. با کمر صاف به آرامی نفس بکشید. تا جایی که امکان دارد با کمک ران‌های‌تان به موازات زمین بایستید. حال نفس خود را به بیرون دهید و تا جایی که می‌توانید به بالا بپرید. توجه کنید که در هنگام بالا پریدن دست هایتان را به پایین پرتاب کنید. در هنگام فرود حتما زانوها و لگن خود را خم کنید و دوباره پایین بروید‌. این حرکت ها را تکرار کنید. سرتان را صاف نگه دارید و بین کمر و زانو یک زاویه نود درجه ایجاد کنید. می‌توانید از فیلم‌های آموزشی در مکان‌های مختلف جهت انجام این کار کمک بگیرید. اینگونه خدایی نکرده این حرکت را اشتباه انجام نمی‌دهید. انجام غلط اسکات سبب بروز مشکلات زیر می‌گردد:

• آسیب به کمر
• آسیب به زانوها
• آسیب به لگن
• فشار روی عضلات همسترینگ و چهار سر
• مشکلات گردن درد

ددلیفت

از جمله بهترین ورزش‌ها برای لاغری و تناسب اندام می‌توان به ددلیفت اشاره کرد. ددلیفت نوعی تمرین ترکیبی است که عضلات پایین تنه یعنی کمر، باسن و شکم را مورد هدف قرار می‌دهد. برای تقویت عضلات کمر و لگن و همچنین عضلات بزرگ بدن یک گزینه مناسب می‌باشد. به دلیل شدت بالای ددلیفت پس از تمرین هم شاهد چربی سوزی در نقاط مختلف بدن خواهید بود. بهتر است این تمرین در سه ست با ده الی دوازده بار تکرار انجام گیرد.

دقت کنید از وزنه‌های تقریبا سنگین متناسب با وزن بدن خود کمک بگیرید. تکنیک‌های انجام صحیح این ورزش را رعایت کنید. با اجرای درست این حرکت می‌توانید از آسیب‌های احتمالی در ستون فقرات، مفاصل و عضلات خود جلوگیری کنید. حتما در هنگام انجام آن از کفش مناسب و برنامه تمرینی متعادل کمک بگیرید.

پرس سینه

از بهترین ورزش‌ها برای لاغری پرس سینه است که جزو تمرینات محبوب برای آقایان می‌باشد. این تمرین برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازو بسیار مناسب است. اغلب مردان از آن کمک می‌گیرند و به طور منظم یک برنامه عالی به کمک آن می‌چینند. این تمرینات تنها به تقویت عضلات بالاتنه نمی‌پردازد و منجر به کاهش وزن هم می‌گردد. به افزایش قدرت عضلات سینه کمک کرده و سرشانه‌ها را قوی می‌نماید. باعث افزایش سوخت‌و‌ساز بدن و کمک به چربی سوزی می‌شود. بهتر است آن را به صورت سه الی چهار ست با تعداد تکرار دو الی دوازده بار انجام دهید.

در ابتدا از وزنه‌های سبک‌تر کمک بگیرید. به مرور وزنه‌ها را افزایش دهید. برای انجام صحیح این حرکت می‌توانید از افرادی که این ورزش را انجام می‌دهند و یا مربیان باشگاه؛ راهنمایی بگیرید. همچنین می‌توانید از فیلم‌های آماده کمک بگیرید تا این حرکت را درست انجام دهید.

بارفیکس

بارفیکس از تجهیزات اصلی برای ورزش ژیمناسیک است. این ورزش به کمک یک میله فلزی از جنس فولاد انجام می‌گیرد که آن را به یک چهارچوب متصل می‌کنند. از جمله فواید این ورزش می‌توان به لاغری و چربی سوزی اشاره نمود. البته که فواید ورزش بارفیکس تنها کاهش وزن نیست! این ورزش سبب بهره‌مندی شما از استقامت بدنی بالا و افزایش انعطاف‌پذیری نیز می‌گردد. به افزایش قد کمک کرده و منجر به قوی شدن عضلات بدن می‌شود. برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو می‌توان از آن کمک گرفت.

با ادامه تمرین و افزایش تمرکز؛ متابولیسم بدن افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه درصد چربی‌ها در ناحیه میانی بدن کاهش پیدا خواهد کرد. از جمله بهترین ورزش‌ها برای لاغری، می‌توان به بارفیکس نیز اشاره کرد. این ورزش نه تنها منجر به لاغری شکم و پهلو، بلکه سبب کاهش وزن قسمت‌های مختلف دیگر بدن هم می‌گردد. بارفیکس را می‌توان به حالت‌های مختلف انجام داد که برخی از نمونه‌های آن عبارتند از:

• بارفیکس دست جمع
• بارفیکس دست موازی
• بارفیکس منفی
• بارفیکس کمکی

از بارفیکس کمکی به صورت ویژه برای کاهش وزن می‌گیرند‌. دقت داشته باشید که این ورزش را به درستی‌ انجام دهید تا بتوانید موفق گردید.

پلانک

پلانک از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شناخته شده است. این ورزش منجر به خوش فرم شدن بدن و عضلانی شدن شکم می‌گردد‌. این حرکت یک حرکت ویژه و تمرین بدنسازی ایزومتریک بوده و منجر به درگیر نمودن کل بدن می‌گردد. در مدت زمان تعیین شده در یکی از انواع این مدل پلانک بمانید تا بتوانید به کاهش وزن برسید. از عضلات درگیر در این حرکت می‌توان به عضلات فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای، شانه، دست، پا و باسن اشاره کرد. از فواید این حرکت می‌توان موارد زیر را نام برد:

• کمک به عضلات مرکزی بدن
• کاهش درد کمر و پشت
• کشش و ریلکس کردن عضلات
• تقویت بدن به ویژه میان تنه
• خوش فرم و شش تکه شدن شکم

به طور کلی؛ این حرکت ویژه منجر به انقباض عضلات شکم می‌گردد. پلانک تک پا، پلانک ساعد، پلانک پهلو و پلانک معکوس از انواع آن هستند. این حرکت ورزشی را با دقت انجام دهید تا بتوانید نتیجه مورد نظر را گرفته و به بدن آسیب نرسانید. بهتر است این حرکت را در سه ست بین ۲۰ تا۶۰ ثانیه انجام دهید.

 دراز نشست

دراز نشست از بهترین ورزش‌ها برای لاغری می‌باشد. از گذشته تا به حال افراد زیادی از این ورزش سنتی برای کاهش چربی شکم خود کمک گرفته‌اند. از اصلی‌ترین عضلاتی که با انجام دراز و نشست تحت فشار قرار می‌گیرند؛ عضلات سطحی و عمقی شکم هستند. برای عضلات سطحی و عمقی شکم، عضلات مورب داخلی و عرضی شکم بسیار کاربردی است. با تقویت و برجسته شدن این عضلات سیکس پک‌ها نمایان می‌گردند. این ورزش حتی عضلات کمر، باسن و لگن را هم مورد هدف قرار می‌دهد.

اما شاید برایتان این سوال به وجود آمده باشد که چگونه می‌توان به کمک دراز نشست لاغر شد؟

این ورزش منجر به تقویت میان تنه و شش تکه شدن بدن می‌گردد. کافیست روی یک سطح صاف نه بسیار نرم و نه بیش از حد سفت، دراز بکشید‌. دست‌ها را بر پشت سر خود قرار داده و به آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید. چند ثانیه مکث کرده و عضلات خود را منقبض نمایید. سپس مجدد به وضعیت اول خود بازگردید و این کار را در چند ست تکرار کنید.

اگر به صورت مبتدی دراز و نشست را آغاز نموده‌اید؛ می‌توانید از کسی بخواهید تا پاهای شما را نگه‌دارد‌. امروزه دستگاهی به عنوان دستگاه دراز نشست وارد بازار شده است. به شما در انجام دراز نشست در هر سنی کمک می‌کند. هرگز دراز نشست را بی‌دقت و خیلی سریع انجام ندهید. پاها را در حین انجام بیش از حد صاف نکنید و بیش از حد این حرکت را انجام ندهید‌. می‌توانید به کمک ویدئوهای آموزشی انجام درست این حرکت و برنامه‌ریزی منظم با آن را انجام دهید.

بهترین ورزش‌ها برای لاغری و چربی سوزی افراد مبتدی

افراد مبتدی برای شروع باید ورزش‌هایی را انتخاب کنند که فشار کمتری به بدن آن‌ها وارد گردد. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن و اسکات بهترین ورزش‌ها برای لاغری هستند. انجام این ورزش‌ها باید در ست‌هایی با تعداد کم و در تایم مناسب انجام گیرد. به مرور زمان تعداد ست‌ها را افزایش داده و بیشتر با آن‌ها به هدف کاهش وزن دست یابید. دقت داشته باشید که انجام صحیح این حرکات از تعداد تکرار زیاد آن، اهمیت بیشتری دارد. بنابراین؛ دقت کنید تا حرکات را به درستی انجام دهید. اینگونه به قسمت‌های مختلف بدن شما آسیب وارد نمی‌گردد.

بهترین ورزش در خانه برای لاغری

افراد زیادی به دلیل شهریه بالای باشگاه یا مشغله‌های کاری دلشان می‌خواهد در خانه به تناسب اندام دست یابند‌. بنابراین؛ به دنبال بهترین ورزش‌ها برای لاغری در خانه می‌گردند. این ورزش‌ها، ورزش‌هایی هستند که بتوان با کم‌ترین تجهیزات و به راحتی آن‌ها را در خانه انجام داد. تمرینات ایروبیک، طناب زدن درجا یا حتی یوگا می‌تواند در این زمینه موثر باشد‌. این ورزش‌ها کمک می‌کنند تا به هدف لاغری در منزل دست یابید. برای انجام ورزش در خانه برای لاغری باید یک برنامه ورزشی مناسب و عالی داشته باشید. یک برنامه برای انجام ورزش در محیط منزل بدون نیاز به تجهیزات خاص عبارت است از:

این برنامه را باید به مدت ۴ تا ۵ روز در هفته و مجموعا ۴۵ دقیقه تکرار نمایید. روز اول از تمرینات هوازی و غیره کمک بگیرید. پیش از انجام حرکات، خود را گرم کنید و سپس به مدت پانزده دقیقه تمرینات زیر را انجام دهید‌:

• طناب زدن در سه ست یک دقیقه‌ای
• پرس سینه در سه ست سه دقیقه‌ای
• درجا پریدن با سرعت، بالای پنج دقیقه

سپس تمرینات قدرتی را به صورت زیر در پانزده دقیقه انجام دهید.

• اسکوات سه ست بیست‌تایی
• پلانک سه ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای
• دراز نشست سه ست پانزده‌تایی
• پلانک جانبی سه ست سی ثانیه‌ای برای هر طرف

سپس پنج دقیقه سرد کردن را انجام دهید. روز دوم می‌توانید از تمرینات قدرتی کمک بگیرید. گرم کردن، دویدن درجا، پیاده روی، بارفیکس به کمک میله بارفیکس، از جمله بهترین ورزش‌ها برای لاغری هستند. ابتدا گرم کرده و در پایان نیز بدن خود را سرد کنید. به همین ترتیب این تمرینات را یک در میان تکرار نمایید.

بهترین زمان ورزش برای لاغری: صبح یا شب؟

بهترین زمان برای ورزش بستگی به شرایط خاص بدنی هر فرد، وقت آزاد و برنامه زندگی وی دارد. برخی افراد دوست دارند صبح ورزش کنند تا انرژی بیشتری برای طی روز خود به دست آورند. در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند شب‌ها به دلیل آزاد بودن بیشتر وقت خود، ورزش کنند. مهم این است که در  طی روز ورزش کنید و آن را به طور مداوم تکرار نمایید‌. طبق تحقیقات انجام گرفته، ورزش در طول صبح که هنوز بدن آرامش خود را دارد با تمرکز بیشتری انجام می‌گیرد. همچنین ورزش در صبح منجر به افزایش متابولیسم کل بدن می شود. بهتر است ورزش کردن را در صورت توان و زمان در ساعت هفت صبح انجام دهید. اینگونه ورزش کردن شما از کیفیت مناسبی برخوردار می‌گردد.

شما همچنین می‌توانید عصرها پیش از  خواب ورزش کنید. تمرینات را درست یک ساعت قبل از خواب انجام دهید. اینگونه متابولیسم با روند بهتری انجام خواهد گرفت. هم چنین بهتر است دو ساعت بعد از غذا ورزش کنید تا احساس گرسنگی پس از ورزش کاهش یابد‌. توجه داشته باشید که در ماه رمضان در تایم‌هایی که روزه نیستید؛ ورزش کنید. این کار باعث می‌شود تا از افزایش عضله جلوگیری به عمل آید. همچنین می‌توانید بهترین ورزش‌ها برای لاغری را در شب انجام دهید؛ چرا که سبب کیفیت خواب بهتر می‌شود.

نکات مهم برای لاغری و کاهش وزن

برای به دست آوردن تجربه کاهش وزن و لاغری، بایستی یکسری نکات را بدانید. برخی از این نکات  شامل موارد زیر هستند:

تغذیه سالم

تغدیه نقش مهمی در فرآیند لاغری و کاهش وزن دارد. بدون داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش نمی‌توان به وزن مورد نظر رسید. در تغذیه سالم باید از میوه‌ها، سبزیجات تازه، غلات کامل و پروتئین مناسب کمک گرفت. قند و شکر را کنار بگذارید و در حد متعادل از شیرینی‌های طبیعی کمک بگیرید. حتما وعده‌های غذایی خود را کمتر کنید. به جای مصرف دو وعده سنگین آن را تبدیل به پنج وعده سبک نمایید. بین هشت الی ده لیوان آب ترجیحا گرم، میل کنید. بهتر است از متخصصین تغذیه یک رژیم کامل و عالی دریافت نمایید.

خواب کافی

صرفا انجام ورزش‌های خاص و یا تغذیه کافی شما را به کاهش وزن مطلوب نمی‌رساند. خواب کافی و باکیفیت از عوامل کلیدی در موفقیت در برنامه لاغری می‌باشد‌. کمبود خواب سبب ایجاد اختلاف در هورمون‌های تنظیم کننده اشتها می‌گردد‌. خواب بین هفت تا هشت ساعت توصیه می‌شود. اینگونه در کنار بهترین ورزش‌ها برای لاغری می‌توان به وزن مطلوب دست یافت. خواب ناکافی منجر به افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون سیری می‌شود. در نتیجه؛ شاهد افزایش اشتها و تمایل به پرخوری خواهید بود. یک برنامه خواب منظم و اصولی داشته باشید. با کنار گذاشتن دستگاه‌های هوشمند مانند موبایل، بیش از خواب به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید.

مدت و شدت ورزش برای چربی سوزی

مدت زمان ورزش‌های هوازی برای شروع کار باید حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در روز باشند. آن‌ها را به ۶۰ دقیقه افزایش دهید‌. شدت ورزش باید به گونه‌ای باشد که ضربان قلب به حد۶۰ تا ۷۵ درصد برسد. این کار منجر به افزایش چربی سوزی می‌گردد. انجام تمرینات با شدت بالا در افزایش سریع متابولیسم اثر می‌گذارد. بهتر است افراد مبتدی از تمرینات اندک شروع کرده و آن‌ها را به مرور افزایش دهند. برای انجام بهترین ورزش‌ها برای لاغری و کاهش وزن، باید یک برنامه شخصی‌سازی شده داشته باشید. این برنامه را باید متخصصان اینکار برای شما تنظیم نمایند.

مشورت با متخصصین

قبل از شروع هر برنامه ورزشی و رژیم غذایی، ابتدا باید با متخصصین این حوزه مشورت کرد. به خصوص اگر دارای مشکلات پیش‌زمینه‌ای مانند فشار خون و مشکلات قلبی هستید؛ اینکار ضروری است‌. مربیان ورزش حرفه‌ای برنامه‌ای متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما برای‌تان می‌چینند. در نتیجه؛ ریسک انجام اشتباهات و به وجود آمدن آسیب‌ها کاهش پیدا می‌کند. با کمک پیگیری در کنار این متخصصان می‌توان به بهترین نتیجه دست یافت. در مجموعه اندام برتر، بهترین متخصصان کار بلد و حرفه‌ای حضور دارند. از آن‌ها کمک بگیرید و موفق گردید.

کلام آخر

لاغری و چربی سوزی فرآیندی نیازمند تعادل در تغذیه اصولی، خواب کافی و ورزش مناسب است. با انتخاب بهترین ورزش‌ها برای لاغری و انجام سایر نکات ذکر شده می‌توانید به سرعت در این مسیر موفق گردید. متناسب با شرایط بدنی خود همراه با استمرار، صبوری و آرامش موفق خواهید شد. نتیجه‌ای پایدار را با تکرار منظم و تلاش مداوم انجام دهید‌. متخصصان اندام برتر به شما کمک خواهند کرد تا با انگیزه پیش رفته و به اندام دلخواه خود برسید.

سوالات متداول