نقش خواب کافی در کاهش وزن چیست؟

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که خواب زیاد باعث چاقی شده و از نقش خواب کافی در کاهش وزن بی‌اطلاع‌اند. در حقیقت؛ بدخوابی، کم‌خوابی و خواب بی‌کیفیت، منجر به کاهش متابولیسم شده و سوخت‌و‌ساز بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. هر یک از این موارد می‌توانند روی تنظیم هورمون‌ها اثر گذاشته و منجر به افزایش وزن گردند. از این رو؛ توجه به کیفیت و کمیت خواب در دوران رژیم غذایی و ثبات تناسب اندام ضرورت دارد. معمولا افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، برای دریافت انرژی روزانه خود میل به خوردن غذاهای شیرین و چرب دارند. در واقع؛ کم خوابی علاوه بر تاثیر روی جسم بدن می‌تواند روی بعد روحی و روانی افراد نیز تاثیر بگذارد. با مطالعه این مقاله؛ خواهید فهمید که خواب کافی چه نقشی در لاغری دارد!

چرا خواب کافی برای کاهش وزن اهمیت دارد؟

نقش خواب کافی در کاهش وزن و لاغری افراد بر هیچکس پوشیده نیست. داشتن خواب کافی عاملی کلیدی در بهبود سلامت عمومی است. در ادامه اهمیت خواب کافی بر لاغری و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داده‌ایم:

تاثیر خواب روی هورمون‌های گرسنگی (گرلین و لپتین)

همانطور که می‌دانید؛ خواب کافی بر تولید هورمون‌ها تاثیر گذاشته و منجر به افزایش اشتها می‌گردد. دو هورمون بسیار مهم که در زمینه خواب کافی نقش دارند، لپتین و گرلین می‌باشند. خواب کافی، منجر به افزایش سطح لپتین بدن می‌شود. لپتین که از بافت چربی ترشح می‌شود به مغز فرمان می‌دهد که معده پر است! گرلین هورمون دیگری است که با کمبود خواب سطح آن افزایش می‌یابد. گرلین که با نام هورمون گرسنگی نیز شناخته می‌شود؛ به مغز سیگنال می‌فرستد که بدن به مواد مغذی نیاز دارد. از این رو؛ کم‌خوابی منجر به ترشح بیشتر هورمون گرلین و افزایش وزن می‌شود. این در حالی است که ترشح لپتین، کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.

نقش خواب در تنظیم قند خون

خواب کافی سلامت بدن را به دنبال داشته و از عوامل اساسی برای مدیریت بیماری‌هایی چون دیابت به شمار می‌رود. خواب ناکافی، کنترل قند خون را با مشکل مواجه کرده و خطر بروز به بیماری‌هایی همچون دیابت را افزایش می‌دهد. کم‌خوبی، عملکرد هورمون انسولین را مختل می‌کند. این هورمون، گلوکز موجود در سلول‌ها را مورد استفاده قرار می‌دهد. بنابراین؛ خواب ناکافی و یا کم‌خوابی، حساسیت به هورمون انسولین را افزایش داده و سطح گلوگز خون را بالا می‌برد. کورتیزول یا همان هورمون استرس، منجر به تولید گلوگز در کبد گردیده و قند خون را افزایش می‌دهد. از این رو؛ نقش خواب کافی در کاهش وزن را نمی‌توان نادیده گرفت.

رابطه کم خوابی و میل به غذاهای پرکالری

یکی از دلایل اهمیت خواب کافی در لاغری، رابطه کم‌خوابی و میل به غذاهای پرکالری است. افرادی که دارای خواب کافی در طی شب هستند، می‌توانند غذاهای سالم‌تری را انتخاب کنند. چرا که کمبود خواب روی مغز تاثیر گذاشته و مانع از تصمیم‌گیری‌های درست می‌شود. از این رو؛ مقاومت در برابر غذاهای چرب و شیرین کمی سخت به نظر می‌رسد. خواب کم، حساسیت به مصرف غذاهای پرکالری را افزایش داده و فرد را به مصرف این غذاها سوق می‌دهد. به همین دلیل است که نقش خواب کافی در کاهش وزن از اهمیت بالایی برخوردار شده است. در حالت کلی؛ می‌توان رابطه میان کم‌خوابی و مصرف غذاهای پرکالری را به گونه‌ی دیگری در نظر گرفت. بی‌خوابی منجر به کاهش انرژی شده و بدن برای رفع این کمبودها به مصرف خوراکی‌های رکالری و ناسالم روی می‌آورد. با داشتن خواب کافی در طی شبانه‌روز می‌توانید غذاهای سالم را به جای غذاهای ناسالم و پرکالری برگزینید.

برای کاهش وزن چقدر خواب در شبانه روز نیاز داریم؟

همه افراد به یک میزان خواب در شبانه‌روز نیاز ندارند. به زبان ساده‌تر باید بگوئیم که دقیقا نمی‌توان گفت همه افراد به چه مقدار خواب نیاز دارند! چرا که احتیاجات هر فرد نسبت به خواب کاملا متفاوت است. در زیر به دسته‌بندی کلی در زمینه میزان خواب مناسب برای گروه‌های سنی مختلف پرداخته‌ایم:

• نوزادان به حدود 16 ساعت خواب در 24 ساعت نیاز دارند.
• نوجوانان به 9 ساعت خواب احتیاج دارند.
• بزرگسالان نیز به 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت و مفید در 24 ساعت نیاز دارند.

البته میزان خواب هر کس بر اساس توده بدنی وی تعیین شده و با افزایش وزن در ارتباط است. خواب کوتاه خوابی است که کمتر از 6-7 ساعت باشد. خواب کوتاه علاوه بر اینکه کاهش وزن را به دنبال ندارد، منجر به ازفایش وزن و چاقی هم می‌شود. بزرگسالانی که دارای خوابی کمتر از 7 ساعت هستند، از مشکل افزایش وزن رنج می‌برند. براساس BMI خود، می‌توانید از بهترین مقدار خواب شبانه‌ و نقش خواب کافی در کاهش وزن مطلع شوید.

آیا بدخوابی مانع کاهش وزن می‌شود؟

کورتیزول، هورمونی است که می‌تواند سوخت‌و‌ساز بدن را کاهش دهد. از آنجایی که بی‌خوابی یا بد‌خوابی، سطح هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش می‌دهند، کم‌خوابی می‌تواند منجر به افزایش وزن گردد. همانطور که می‌دانید؛ بدن انسان برای جبران کمبود انرژی ناشی از بدخوابی، به مصرف غذاهای پرکالری روی می‌آورد. این موضوع نیز به تنهایی می‌تواند منجر به افزایش وزن در مقادیر قابل توجهی گردد. با داشتن یک برنامه منظم و مشخص از ساعات خواب و بیداری می‌توانید میزان خواب خود را کنترل نمایید. پایداری در انجام این برنامه می‌تواند به شما در داشتن خواب کافی و باکیفیت کمک کند.

راهکارهای بهبود کیفیت خواب برای کاهش وزن

امروزه به خاطر وجود شبکه‌های اجتماعی مختلف، مشغله‌های کاری و البته مشکلات ذهنی، خواب کافی به این سادگی‌ها رخ نمی‌دهد. اما؛ تنها با رعایت چند اصل ساده می‌توانید خواب باکفیت‌تری داشته باشید. شما با رعایت این اصول اولیه، نقش خواب کافی در کاهش وزن را به وضوح مشاهده خواهید کرد.

• تلویزیون، کامپیوتر یا لپ‌تاپ و تلفن همراه خود را یک ساعت از خواب کنار بگذارید.
• به خاطر داشته باشید که اتاق خواب (اتاق استراحت) خود را از اتاق سرگرمی و یا کار خود جدا کنید.
• تمام چراغ‌ها را در زمان خواب خاموش کنید. تاریکی، به ترشح هورمون ملاتونین در بدن کمک می‌کند. ملاتونین هورمون خواب طبیعی است و افزایش ترشح این هورمون کمک می‌کند تا زودتر به خواب روید.
• یک برنامه مشخص برای خواب خود در نظر بگیرید. داخل این برنامه باید ساعت به خواب رفتن و ساعت بیدار شدن قید شده باشد. پایبند بودن به این برنامه، از اصول بسیار ساده و اولیه برای داشتن خواب باکیفیت است.
• حداقل 4 ساعت قبل از خواب، از مصرف غذاهای چرب و پرکالری خودداری کنید. در این صورت بدن می‌تواند قند خون را تنظیم کرده و غذا را بهتر هضم کند. ورزش کردن نیز از جمله راهکارهای بهبود کیفیت خواب برای لاغری است.

چرا اندام برتر؟

مجموعه اندام برتر از سال 1400 فعالیت خود را به صورت گسترده و جامع در زمینه تناسب اندام و کاهش وزن آغاز کرد. در همین چند سال با کسب درصد بالایی موفقیت در کاهش وزن پایدار مراجعین محبوبیت بالایی کسب نمود. از جمله دلیلی که مجموعه اندام برتر را به عنوان بهترین انتخاب برای رسیدن به تناسب اندام پیشنهاد می‌دهیم عبارتند از:

1- تخصص و تجربه

در این مجموعه از متخصصین و کارشناسان مجرب تغذیه برای دستیابی به تناسب اندام پایدار کمک می‌گیرند. به همین دلیل بهترین و جدیدترین متدهای روز دنیا در حوزه کاهش وزن و لاغری پایدار در تیم اندام برتر ارائه می‌شود.

2- آموزش و آگاهی

در این گروه به مراجعین آموزش‌های جامعی برای اصلاح عادت‌های غذایی نادرست و اصلاح سبک زندگی داده می‌شود. افزایش دانش و آگاهی کلید طلایی رسیدن به تناسب اندام پایدار است.

3- شخصی سازی برنامه‌ها

هر فرد شرایط جسمی و زندگی مخصوص به خود را دارد که باید در رژیم لاغری در نظر گرفت. در اندام برتر رژیم‌ها وبرنامه کاهش وزن بر اساس وضعیت هر فرد به صورت شخصی‌ سازی شده طراحی می‌شوند.

4- پشتیبانی و همراهی کامل:

علاوه بر ارائه برنامه‌های موثر و کارآمد مراجعین در اندام برتر پشتیبانی و همراهی کاملی دریافت می‌کنند. در این پشتیبانی‌ها خدمات کاملی از کوچینگ و هدایت در طول دوره بهره‌مند خواهید بود.

5- تغییر سبک زندگی

با برنامه‌های اندام برتر ریشه‌های چاقی و عادات غلط از وجود شما حذف می‌شوند. در نتیجه سبک زندگی مراجعین بعد از اتمام دوره لاغری تغییر پیدا کرده و بهبود می‌یابد.

6- ضمانت عودت وجه

اطمینان مجموعه به کارآمدی دوره‌های کاهش وزن تا حدی است که در 7 روز اول امکان کنسلی برای مشتریان خود فراهم کرده است. همچنین در برخی از دوره‌ها در صورت عدم رضایت امکان عودت وجه نیز وجود دارد.

7- اپلیکیشن و نرم افزار تخصصی اندام برتر

از طریق اپلیکیشن این مجموعه امکان پیگیری دوره، ارتباط با پشتیبانی اندام برتر وجود دارد. این اپلیکیشن به سهولت هرچه بیشتر پیگیری دوره از سوی کاربران کمک می‌کند.

8- حل ریشه‌ای چاقی از طریق نورون درمانی

به کمک جدیدترین فناوری‌های روز دنیا و از طریق نورون درمانی ریشه بسیاری از مشکلات که موجب اضافه وزن می‌شوند برطرف خواهد شد. ریزه خواری و پرخوری عصبی از جمله مشکلاتی هستند که با نورون درمانی حل می‌گردند.

نتیجه‌گیری

در نهایت؛ نقش خواب کافی در کاهش وزن، انکار نشدنی است! خواب کافی نقش موثری در کاهش وزن ایفا می‌کند. خواب مناسب نه‌تنها سطح هورمون‌های لپتین و گرلین را تنظیم می‌کند؛ بلکه منجر به بهبود حساسیت به انسولین نیز می‌گردد. فرد به دلیل کم‌خوابی به مصرف غذاهای پرکالری روی می‌آورد تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کند. با این همه؛ مقدار خواب کافی برای هر فرد به شاخص توده بدنی او بستگی دارد. مثلا مقدار خواب کافی در افراد بزرگسال بین 7-8 ساعت می‌باشد. کم یا زیاد شدن این مقدار می‌تواند روی وزن افراد تاثیر بگذارد. در کنار خواب کافی، رژیم غذایی خود را نیز رعایت کنید تا به تناسب اندام دست یابید.

سوالات متداول